健身前后的营养补充意义 最适合在健身时候吃的水果

发布时间:2019-05-10来源:http://www.51kangle.com/阅读数: 当前位置:首页 > 健康 > 运动健身 > 手机阅读

很多网友和身边的朋友常常问我:“我去健身要带些食物吗?去GYM之前要吃点什么呢?运动后又要补充点什么营养?健身一定要对饮食做好提前安排才行,那么健身饮食有怎样的要求呢?健身前、中、后都应该怎么吃呢?哪些水果最适合在健身的时候吃呢?如果对健身饮食感兴趣的话,不妨公司360常识网一起看下吧!

运动前后的营养补充有什么意义?

如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。

在这里,你将了解到理想的运动前,运动时和运动后应补充的营养,如何优化这些营养为健身提供能量。

首先来看——运动前吃什么?

在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。

理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

适宜的运动前食物

在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁

然后——运动中吃什么?

有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

最后——运动后吃什么?

在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。

对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白饮品和一个香蕉,果汁。

运动后进食的小贴士:不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。

健身饮食要求

在运动前2小时可以尝试以下食物:燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。全麦面包片是碳水化合物的最佳来源,当然,它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

适合健身食用水果

1、菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸,能帮助身体恢复,缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

2、香蕉

健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

3、牛油果

牛油果中含有多种人体所需的营养物质,其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说,是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会造成身体的负担,可能会发胖,而且营养过剩也不是什么好事,同样会影响健康。

4、苹果

苹果中含有丰富的维生素,能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类,可以起到增强肌肉力量的作用。

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